Mức độ chạy lành mạnh cho người lớn là bao nhiêu?
Chạy một cách lành mạnh là một chủ đề quan tâm cho các vận động viên. Vậy, chạy bao nhiêu km mỗi tuần là lành mạnh?
Người lớn khỏe mạnh nên thực hiện 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục aerobic cường độ cao mỗi tuần.và nên thực hiện tập luyện sức đề kháng hai đến ba lần một tuần.
Đối với người lớn, lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục chủ yếu được phản ánh trong việc cải thiện tình trạng béo phì, thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh mãn tính,làm giảm lo lắng và trầm cảm, và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu mọi người tuân theo lượng tập thể dục hàng tuần được khuyến cáo, đi bộ hoặc chạy bộ năm lần một tuần trong 30 phút mỗi lần,hoặc chạy ba lần một tuần trong khoảng 25 phút mỗi lần sẽ có thể đạt được số lượng tập thể dục tối thiểu.
Để đánh giá cường độ tập thể dục, mọi người có thể đưa ra một đánh giá đơn giản dựa trên cảm xúc và phản ứng của riêng họ trong khi tập thể dục.tăng nhịp tim và đổ mồ hôi nhẹ trong khi tập thể dục, nhưng bạn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục, đi bộ hoặc chạy bộ là một bài tập cường độ vừa phải điển hình; trong khi tập thể dục cường độ cao có nghĩa là thở,tăng nhịp tim và đổ mồ hôi nặng trong khi tập thể dục, và bạn không thể nói chuyện tự do hoặc chỉ có thể nói chuyện thỉnh thoảng trong khi tập thể dục.
Lấy chạy như một ví dụ, người ta có thể tính theo cách này:thời gian chạy tích lũy 75 phút mỗi tuần là mức độ tập thể dục tối thiểu có thể mang lại giá trị tốt cho sức khỏe, tức là chạy 3 lần mỗi tuần,mỗi lần chạy khoảng 25 phút và chạy từ 3 đến 4 kmChạy 10 đến 12 km mỗi tuần và 40 đến 50 km mỗi tháng là lượng tập thể dục tối thiểu cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Cần lưu ý rằng những người chạy bộ lần đầu tiên nêntăng dần số lượng hoạt động hàng tuần của họtheo sự thích nghi của cơ thể, và sau đó để khối lượng chạy hàng tháng của họ đạt đến 40 đến 50 km, mà không được vội vàng.Những người chạy bộ lần đầu cũng nên chú ý đặc biệt đếnlàm ấm trước khi chạy và thư giãn sau khi chạyĐiều này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và ngăn ngừa chấn thương thể thao.
