Những cái này8 lời khuyên thiết thựcbao gồm những kiến thức cơ bản về ăn uống lành mạnh và có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng bạn tiêu thụ với năng lượng bạn sử dụng. Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo.Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.
Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chúng tôi khuyên nam giới nên ăn khoảng 2.500 calo mỗi ngày (10.500 kilojoules).Phụ nữ nên có khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400 kilojoules).
1. Dựa trên bữa ăn của bạn dựa trên carbohydrate giàu chất xơ
Carbohydrate tinh bột chỉ nên chiếm hơn một phần ba thực phẩm bạn ăn.Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.
Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh bột trắng hoặc tinh bột và có thể giúp bạn no lâu hơn.
Cố gắng bao gồm ít nhất 1 loại thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính.Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm béo, nhưng tính theo gam carbohydrate chúng chứa ít hơn một nửa lượng calo của chất béo.
2. Ăn nhiều trái cây và rau củ.
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày.Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Nhận 5 A Day của bạn dễ dàng hơn âm thanh.Tại sao không cắt nhỏ một quả chuối để ăn kèm với món ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc thay bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng thông thường của bạn bằng một miếng trái cây tươi?
Một phần trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g.Một phần trái cây sấy khô (nên giữ trong bữa ăn) là 30g. Một ly 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là 1 phần, nhưng giới hạn lượng bạn uống không quá 1 ly mỗi ngày vì những loại đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.
3. Ăn nhiều cá, bao gồm một phần cá có dầu
Cá là nguồn protein dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có ít nhất 1 khẩu phần cá có dầu. Cá có dầu chứa nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bệnh.
Bạn có thể chọn cá tươi, cá đông lạnh và cá đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và cá hun khói có thể chứa nhiều muối.
Hầu hết mọi người nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có những giới hạn được khuyến nghị đối với một số loại cá.
4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường
Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn. Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa.Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trung bình, nam giới không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày.Trung bình, phụ nữ không nên ăn nhiều hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trẻ em dưới 11 tuổi nên ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không phù hợp với trẻ dưới 5 tuổi.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: thịt mỡ, xúc xích...
Cố gắng ăn ít chất béo bão hòa hơn và thay vào đó chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật và phết, dầu cá và bơ.
Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc phết ít chất béo thay vì bơ, mỡ lợn hoặc ghee. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những miếng thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được.
5. Ăn ít muối: người lớn không quá 6g/ngày
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn.Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.
Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm khi bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt. Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm.Hơn 1,5g muối trong 100g có nghĩa là thức ăn có hàm lượng muối cao. Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày.Trẻ nhỏ thậm chí còn ít hơn.
6. Vận động và có cân nặng khỏe mạnh
Cũng như ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe và phúc lợi tổng thể của bạn. Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ.Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hầu hết người trưởng thành cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và năng động hơn.Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
7. Đừng khát nước
Bạn cần uống nhiều nước để không bị mất nước.Chính phủ khuyến nghị nên uống từ 6 đến 8 ly mỗi ngày.Đây là bổ sung cho chất lỏng bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn.
Tất cả các loại đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít chất béo và đồ uống ít đường, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn. Cố gắng tránh đồ uống có ga và nước ngọt có đường vì chúng chứa nhiều calo.Chúng cũng có hại cho răng của bạn.
8. Không bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt .Một loại ngũ cốc nguyên hạt ít đường với sữa tách béo và trái cây thái lát bên trên là một bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
